La cesta de la compra: composición de los alimentos

“Eres lo que comes”

Hace unos meses tuve el placer de asistir al taller "La cesta de la compra"  donde la directora del Plan Integral de Obesidad Infantil de la Consejería de Salud, Begoña Gil Barcenilla,  mostró cómo comprar de manera saludable y alimentos con calidad nutricional. Creo que ya que han finalizado los días de excesos gastrónómicos, hay que ponerse las pilas y empezar a cuidarnos. Lo mejor para comer bien es comprar bien.

¿Qué tenemos que comer? ¿Qué ingredientes son más sanos?

La pirámide de alimentación nos orienta sobre qué debemos comer. Pero, ¿por qué no comemos lo que debemos? O mejor dicho, ¿por qué no comemos bien?

Los cambios en la vida moderna  han hecho se queden en desuso algunas tradiciones mediterráneas muy sanas y que importemos otras menos sanas. Entre estas que importamos está por ejemplo, el beber bebidas azucaradas en vez de agua. Son pequeños hábitos que se van  modificando y sin darnos cuenta aumentamos considerablemente la ingesta calórica y además llenamos nuestro cuerpo de calorías vacías, es decir, de calorías que no aportan nada al organismo desde el punto de vista nutricional.

Un ejemplo que pusieron en el taller es el de las bebidas de cola. Es sabido que tienen mucha azúcar y que mejor tomarlas Light, pero ¿sabes exactamente cuánta azúcar tienen? Una botella de 1 litro de refresco de cola equivale aproximadamente a ¡¡¡¡10 azucarillos!!!!!!.¡ Sólo 5 vasos! Lo que quiere decir que 2 vasos tienen unos 4 azucarillos!  Y quien no se toma dos vasos de un refresco un día cualquiera y más aún si hace calor!

También es sabido que los snacks, la comida preparada y la bollería industrial son de estos alimentos que aportan muchas calorías y de baja calidad nutricional. Entonces ¿por qué los comemos? ¿Por qué gustan tanto?

Pues porque  son muy “palatables”, que quiere decir que gustan mucho por su sabor

Porque sacian poco, y te puedes tomar un paquete de patatas fritas sin darte cuenta

Porque, para que nos vamos a engañar, son muy cómodos, sólo tienes que abrir el paquete, o meter el prodcuto a calentar en el microondas y listo. Es decir su preparación es muy poca. Y a quién le apetece entretenerse a cortar tomates para una ensalada al final del día cuanto estás agotado, si al abrir el congelador coges una pizza y sólo tienes que meterla en el horno y además cenas tan ricamente…. (para evitar esto procura preparar la cena con antelación o tener pizzas precocinadas por tí que están buenísimas)

Además de todo esto son alimentos que tienen bajo costo…

Por todo ello estos alimentos están triunfando en el mercado y se está produciendo lo que los expertos llaman una epidemia de obesidad infantil. Esto es grave, ya que se trata de que estamos educando a los pequeños en unos hábitos alimentarios nefastos que luego van a arrastrar para el resto de su vida con graves consecuencias para la salud.

Entonces, ¿no podemos comer nada de comida rápida, ni de esto, ni de lo otro?....¡qué rollo!

¡¡No!! Como ya he escrito otras veces, todo depende de las cantidades, recordad la pirámide de la alimentación, la bollería está en la cúspide, pero está. La clave, además de comer con la frecuencia adecuada, es que comamos los productos más sanos posibles. Si queremos comer magdalenas mejor caseras, eso ya lo sabéis, pero ¿y si no tengo tiempo de hacerlas caseras??? ¿Qué hago?

Os anoto aquí las recomendaciones que nos han dado en el taller para hacer la lista de la comprar y llenar el carro de productos saludables:

Antes de la ir hacer la compra:

• Ir con una lista escrita
• Ir a comprar sin hambre
• Ir con los ojos bien abiertos o con las lentes necesarias para poder leer el etiquetado de los ingredientes

Durante la compra

• Mira la caducidad
• Mira el precio y el peso
• Mira los ingredientes

Después de hacer la compra

• Verifica las etiquetas de los alimentos que has comprado
• Comprueba si has cumplido con tu lista de la compra o si has comprado muchas cosas de fuera de la lista (normalmente en estos productos de fuera de la lista están los menos saludables)
• Echa una ojeada a tu carro de la compra: ¿qué predominan? ¿Productos frescos? ¿Productos preparados?

¿Y qué tenemos que mirar en los ingredientes? Es decir, ¿Qué ingredientes queremos? y ¿de qué ingredientes huimos?

Antes de nada deciros que la lista de ingredientes que aparece en las etiquetas está puesta en orden decreciente. Es decir, que el primer ingrediente es del que hay más cantidad y el último del que hay menos.

Y ahora pasamos a ingredientes concretos:

Sobre las grasas:

Las grasas buenas que deben predominar en nuestra dieta son el Aceite de oliva virgen o virgen extra. Después de estas, otras que no están mal son Aceite de girasol de alto contenido oleico, el aceite de maíz, el de soja y el de girasol. Las grasas que son nefastas para el organismo son los que en la industria denominan “Aceites vegetales”, que son los aceites de Palma, palmiste y coco, así como las denominadas grases animales que suelen ser aquellas que son sólidas a temperatura ambiente.  Dicho en términos químicos debemos consumir grasas no saturadas y evitar grasas saturadas, hidrogenadas y grasas trans.

Es decir, que cuando vayamos a leer los ingredientes hay que tener esto muy en cuenta. ¿Podemos tomar bollería comprada?, pues sí, pero no cualquiera, porque la diferencia entre unas y otras es abismal. Mira los ingredientes y elige aquella que tenga las grasas buenas ¡que las hay!.

Hoy nos han dado dos cajas de galletas tipo digestive. Las dos por fuera parecían iguales pero de distinta marca. Cuando hemos visto la composición, una estaba hecha con aceite de girasol de alto contenido oleico y otra con aceites vegetales. Y os prometo que yo si las hubiera visto en el supermercado juntas, me hubiera decantado sólo por el precio, ya que hubiera dicho que tenían la misma composición. ¡Y curiosamente una es muy mala para el colesterol y otra no!

También es importante que miremos la cantidad de sal y de Hidratos de carbono (azúcares) añadidos. Las sales retienen muchos líquidos en nuestro organismo y hay que andarse con ojo porque suben la tensión. El tema está en ser consciente de lo que comemos. Podemos tomar sal y podemos tomar azúcar, pero es mucho mejor que nosotros añadamos esa sal y ese azúcar y seamos concientes, a que compremos alimentos que vengan con estos ingredientes añadidos. Cuando están añadidos ni los controlamos ni somos conciente de que los tomamos, lo que es aún peor.

Sobre las conservas y otros productos elaborados, claro que podemos consumirlos, pero simplemente elige aquellos cuya composición sea más saludable. Las grasas adecuadas y que apenas tengan azúcares añadidos.

Sobre las bebidas, los zumos y los batidos. Se deben tomar con moderación. No os engañéis pensando que con darle un zumo de fruta preparado a vuestro hijo está tomando fruta, y que si le doy un batido está tomando leche. Mirad la composición y aseguraros del porcentaje real de fruta o de leche y de la cantidad de azúcares añadidos, porque no sólo suelen contener una baja concentración del alimento que buscamos, sino que demás tienen más azúcar de la que tú le añadirías. Si puedes elegir, hazlo en casa. Si tienes que comprarlo preparado, mira con lupa la etiqueta y dáselo a tu hijo de manera ocasional.

Lo mejor que he aprendido hoy es que UNA IMAGEN NO VALE MAS QUE MIL PALABRAS. La parte frontal de los envases puede ser equívoca y darte una imagen de un producto casero y muy sano y si después ves los ingredientes no es como lo pintan. Así que ya sabes, mira el etiquetado y elige alimentos saludables.